La vitamina D: dove, come e quando?

La vitamina D è una vitamina liposolubile (cioè che si scioglie nei grassi), ed è presente nell’organismo umano in due forme: come ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). La vitamina D 2 è presente negli alimenti di origine vegetale e viene assunta attraverso l’alimentazione;
la vitamina D3 invece viene sintetizzata attraverso la pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari, ed è presente nei prodotti di origine animale.
In entrambe le forme, la vitamina D svolge importanti funzioni biologiche. Ecco quali sono le principali.

1. salute delle ossa e regolazione dei livelli di calcio nel corpo
2. sviluppo e mantenimento delle funzioni del cervello
3. salute del cuore
4. diminuisce gli stati infiammatori

La vitamina D viene introdotta in parte (circa il 20%) anche attraverso l’alimentazione. A contenere più vitamina D3 sono i cibi di origine animale, in particolare il pesce azzurro (salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, aringhe etc.), ma anche pesce spada, cernia, molluschi, bottarga e caviale, meglio se provenienti da pescato libero. Un ottimo integratore alimentare di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, di cui si fa uso soprattutto nei Paesi scandinavi. La vitamina D si trova anche nelle frattaglie (soprattutto nel fegato), nelle uova (nel tuorlo), nel latte e suoi derivati (in particolare nel burro e nello yogurt).
Nel mondo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2. Le fonti migliori in questo caso sono la frutta secca (mandorle, noci etc.), i funghi(specialmente i porcini), i fagioli e le verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.). Per assimilare la vitamina D, che ha una struttura liposolubile, è importante inserire nella dieta il giusto apporto di grassi, che ne favoriscono l’assorbimento.
Poiché la vitamina D è molto sensibile alla luce e al calore, è importante conservare bene gli alimenti e consumare alimenti crudi o usare metodi di cottura delicati. Se poi abbiamo la possibilità di pranzare all’aperto, si può unire l’utile al dilettevole.

Circa 20-30 minuti di esposizione al sole, con le braccia e le gambe scoperte e senza protezione solare, bastano per far produrre 10.000 unità di vitamina D. 
Nonostante questo però in Italia l’80% della popolazione è carente di vitamina D. La sua sintesi è possibile solo grazie all’irradiazione dei raggi UVB del sole (sono più efficaci quelli compresi tra 290 e 315 nm con il sole almeno 30° sopra l’orizzonte), che però da Ottobre ad Aprile sono troppo deboli alle nostre latitudini per poterla sintetizzare adeguatamente.
Inoltre ci sono molti altri fattori che ne limitano l’assorbimento: la pelle scura, la quantità eccessiva di ozono nell’aria, il cielo nuvoloso, l’età, la percentuale di grasso corporeo (chi è più grasso ha meno vitamina D disponbile), l’utilizzo di filtri solari (schermano la pelle e fanno produrre meno vitamina D), una eccessiva esposizione agli inquinanti ambientali (diossine, policlorobifenili, bisfenolo A, ftalati, inquinanti organici), alcuni farmaci che distruggono le riserve di vitamina D.

Per i motivi suddetti e per le variabili di assorbimento individuale, anche l’accumulo di vitamina D sintetizzata e stoccata nei tessuti adiposi nel periodo estivo spesso non è sufficiente a mantenere adeguati livelli per tutto l’anno senza un’integrazione mirata.

In questi casi è consigliabile la supplementazione GIORNALIERA, che è quella che ha dimostrato più efficacia rispetto alla settimanale e alla mensile.
La forma di vitamina D che assumiamo attraverso gli integratori ha una vita media di 24 ore: questo significa che se prendiamo 10.000 UI (Unità Internazionali), il corpo il giorno dopo ne ha 5.000 UI disponibili, dopo 3 giorni ne ha 2.500, dopo 4 giorni ne ha 1.250 e così via fino a scomparire. Quella assunta in dosi massicce fa aumentare subito il livello nel sangue, ma non la rende disponibile quotidianamente nei tessuti, dove serve maggiormente. Il livello di vitamina D nel sangue si stabilizza in circa 2 mesi di integrazione e, se si interrompe l’integrazione, ritorna al livello di partenza dopo 2 mesi.

Non c’è un preciso momento in cui è consigliata l’assunzione della Vitamina D, ma potrebbe aiutare, in termini di assimilazione, assumerla a stomaco pieno perché il suo assorbimento segue quello delle altre vitamine liposolubili, quindi viene favorito dai grassi.

Ultima precisazione, l’Unità Internazionale (UI) è un modo per esprimere quanto attiva è una sostanza. Siccome esistono molte forme e preparazioni di vitamina D, guardando le UI è possibile confrontare preparazioni e prodotti differenti basandoci proprio sull’attività della sostanza.

Quindi adesso è il momento di fare il carico di vitamina D con il sole estivo e la vita all’aria aperta ma ad Ottobre non dimenticatevi di misurarvi il livello di vitamina D, che si fa semplicemente con un prelievo sanguigno. In ogni caso, non fate mai supplementazione “fai da te”, senza esservi consultati con uno specialista.